Difficile de trouver le sommeil, insomnies : comment faire ?

  Difficile de trouver le sommeil, insomnies, réveils nocturnes : les troubles du sommeil ne sont pas à prendre à la légère car, à long terme, ils peuvent vous gâcher la vie. Le soir :

• Etes-vous du genre à ressasser, à ruminer la journée qui vient de s’écouler ?
• Vous arrive-t-il d' »extrapoler » et de penser à tout ce qui vous attend le lendemain ?
• Avez-vous la sensation que votre mental prend alors toute la place et que votre petit vélo s’active à vitesse V, au coucher et aussi, peut-être, …. la nuit ? Car c’est là que, bien souvent, vous imaginez  toutes sortes de scénarios catastrophes, comme si la nuit avait un effet « loupe » sur vos problèmes du moment.

Difficile, dans ces conditions, de trouver le sommeil… Sans doute, vous vous réveillez fatiguée voire épuisée. Vous devenez irritable, à « fleur de peau » (une remarque et vous voilà en pleurs, sans vraiment savoir pourquoi…) avec une tendance à « sur réagir » et à ne plus contrôler vos émotions.   Que faire ? Comment vous y prendre pour (re)trouver le sommeil et mieux gérer vos insomnies ? Par où commencer ?   Voici le rituel que je vous invite à tester… à l’image de mon chat 🙂 : 1- Préparer votre nuit : * Commencez par vous déconnecter de tout écran, si possible au moins 1/2 h avant votre coucher. En effet, selon une étude de l’hôpital Brigham and Women’s à Boston (EU), rendue publique en 2015, la lumière bleue en provenance des LEDs des écrans empêcherait  la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. L’idéal étant de placer votre smartphone/tablette loin de votre lit ou mieux dans une autre pièce. Si votre smartphone vous sert de réveil, filez investir dans un bon vieux réveil classique, vous serez ainsi moins tentée de jeter un dernier coup d’oeil à vos emails. Objectif : mettre votre cerveau en « mode pause » et ainsi favoriser votre endormissement. * Puis, mettez sur papier tous vos soucis, tracas, problèmes du moment, privés et professionnels. Pour chaque point, posez-vous la question : « Ce que je redoute arrive en effet. Et alors ? » Listez leurs conséquences comme si vous écriviez un scénario catastrophe. Vous réaliserez alors que, bien souvent, elles ne sont pas si graves. Et pour les autres points qui continuent de vous laisser perplexe, demandez-vous ce que vous pouvez d’ores et déjà mettre en place pour que ça n’arrive pas ou pour, en tout cas, atténuer leurs effets. Objectif : alléger votre mental et clarifier ce qui vous perturbe. * Asseyez-vous au calme dans votre chambre, fermez les yeux et reliez-vous tranquillement à votre respiration. Prenez ainsi conscience de l’air qui entre puis sort de votre corps : « Comment est ma respiration, là, maintenant ? Est-elle régulière ou saccadée ? Apaisée ou agitée ? » Ne cherchez pas à modifier votre souffle, suivez-le simplement : au niveau de votre ventre, de votre poitrine, de vos narines : là où il est le plus perceptible. Objectif : apaiser votre esprit grâce à votre respiration *Essayez cette astuce facile : « J’inspire puis je baille ». Objectif : relâcher votre mâchoire, vous détendre C’est sur le génial et si inspirant site « anti-deprime.com » que je l’ai trouvée. Pour plus de détails, RDV sur l’article complet   2- Si vous vous réveillez en pleine nuit : *Reliez-vous à nouveau à votre souffle. Pour vous y aider, essayez ce petit exercice : Posez vos mains sur le ventre et comptez jusqu’à 10 : « J’inspire 1, j’expire 1, j’inspire 2, j’expire 2… » Et ainsi de suite jusqu’à 10. Objectif : ralentir votre petit vélo qui, en pleine nuit, est souvent très, trop présent… Sans écouter votre petite voix qui vous titille : « Tu n’arrives pas à te concentrer, c’est raté, tu vas être lessivée demain… » C’est là que la bienveillance avec vous-même intervient : « J’arrête de me répéter que je dois dormir à tout prix, je fais de mon mieux, je me relie à mon souffle. J’essaie de ne pas me laisser embarquer par mes pensées qui tournent en boucle sans rien résoudre. Ce ne sont que des pensées, des constructions mentales qui vont, viennent et finissent par disparaître. Du mieux que je peux, je continue de me relier à ma respiration. J’apprends à gérer mon stress, ma peur. Mon esprit s’apaise, je me sens plus calme. » Petite astuce : évitez de jeter un oeil à votre réveil souvent anxiogène : « Il n’est que… 3h du matin, cette nuit n’en finit pas… » Ou bien, à l’inverse : « Il est déjà 5h, il me reste si peu à dormir… » Car vous ne faîtes que créer une tension supplémentaire qui ne facilitera guère votre endormissement.   3- Le matin, allongée dans votre lit : Prenez 2 minutes pour vous relier à votre corps : « Comment est mon corps ce matin ? Fatigué, tendu ? J’essaie d’observer où sont mes tensions, je les observe avec une curiosité bienveillante. Tout en décidant que ce n’est pour autant que ma journée sera gâchée : je vais faire de mon mieux aujourd’hui, je ne serai sans doute pas efficace à 100%, c’est ainsi : j’essaie de l’accepter plutôt que de m’en agacer. Je vais m’accorder plus de micro pauses, j’essaierai de faire un break de quelques minutes, pendant ma pause déjeuner, pour de nouveau me relier à mon souffle et ainsi m’apaiser. » Et, avant de sauter du lit, étirez-vous tel un chat, une belle manière de démarrer votre journée.   Voilà le rituel que je vous invite à mettre en place quand il vous est difficile de trouver le sommeil ou quand vous êtes sujettes à des insomnies. Tout en vous rappelant que la méditation n’est pas une baguette magique, qu’elle ne va pas forcément vous permettre de vous rendormir, la nuit.  En revanche, elle va vous apaiser. En cela, votre nuit puis votre journée n’en seront que plus douces.   Prête à tester ce soir ? 🙂   P.S : si, après plusieurs jours, vos troubles du sommeil persistent, n’hésitez pas alors à en parler à votre médecin.